Adım km çevirme

3.000 adım kaç km?

3.000 adım, 1,61 m boyundaki bir kadın için yaklaşık 2,23 km, 1,75 m boyundaki bir erkek için 2,35 km eder. Bu boylar Türkiye'deki genç yetişkinlerin ortalama boylarıdır ve hesap normal yürüyüş temposuna (5,5 km/h) göre yapılmıştır. Bu mesafeyi yürümek 24 dk ile 26 dk arasında sürer. Mesafe en çok boyunuza ve hızınıza bağlıdır: yürürken 2,02 km ile 2,70 km arasında değişir, 10 km/h hızla koşarken ise 2,99 km ile 3,13 km arasında olur. Günde 3.000 adım atan bir yetişkin “hareketsiz” kategorisinde yer alır.

Boyumla hesapla

Kadın · 1,61 m

2,23 km

24 dk yürüyüş

Erkek · 1,75 m

2,35 km

26 dk yürüyüş

Türkiye'deki genç yetişkinlerin ortalama boyları, 5,5 km/h hızla normal yürüyüş.

Boya göre

Boyunuza göre 3.000 adım kaç km?

Normal yürüyüş temposunda (5,5 km/h) kat edilen mesafe. Aynı boydaki kadınlar, erkeklerden biraz daha kısa adımlar atar.

BoyKadınErkek
1,50 m2,17 km2,20 km
1,55 m2,19 km2,23 km
1,60 m2,22 km2,26 km
1,61 m2,23 km2,26 km
1,65 m2,25 km2,28 km
1,70 m2,28 km2,32 km
1,75 m2,31 km2,35 km
1,80 m2,34 km2,38 km
1,85 m2,37 km2,41 km
1,90 m2,41 km2,45 km
1,95 m2,44 km2,48 km

Renkli hücreler: Türkiye'deki genç yetişkinlerin ortalama boyu.

Tempoya göre

Yürürken ve koşarken 3.000 adım

1,61 m boyundaki bir kadın ve 1,75 m boyundaki bir erkek için mesafe ve süre. Hız arttıkça her adım uzar, bu yüzden aynı sayıda adımla daha uzun bir mesafe kat edilir.

TempoKadın1,61 mErkek1,75 m
Rahat yürüyüş4,8 km/h2,07 km26 dk2,17 km27 dk
Normal yürüyüş5,5 km/h2,23 km24 dk2,35 km26 dk
Tempolu yürüyüş6,4 km/h2,40 km22 dk2,54 km24 dk
Hafif koşu8 km/h2,46 km18 dk2,56 km19 dk
Koşu10 km/h2,99 km18 dk3,13 km19 dk
Hızlı koşu12 km/h3,49 km17 dk3,69 km18 dk

Aktivite düzeyi

Günde 3.000 adım yeterli mi?

Günde 3.000 adım atan bir yetişkin, Tudor-Locke ve arkadaşlarının (2011) önerdiği ölçekte “Hareketsiz” kategorisinde yer alır. “Az aktif” düzeyine geçmek için 2.000 adım daha gerekir; bu da yaklaşık 17 dk ek yürüyüş demektir.

Bu sayı, Banach ve arkadaşlarının 226.889 kişiyi kapsayan 2023 tarihli meta-analizinde kardiyovasküler ölüm açısından fayda ölçülmeye başlanan günlük 2.337 adım eşiğinin üzerinde, ancak tüm nedenlere bağlı ölüm açısından faydayla ilişkilendirilen 3.967 adım eşiğinin altındadır.

Bu değerler büyük çalışmalarda gözlenen ortalamaları anlatır, kişisel bir hedef değildir. Aktivite hedefleriniz için bir sağlık uzmanına danışın.

  1. Hareketsiz5.000'in altıBuradasınız
  2. Az aktif5.000 ile 7.499
  3. Kısmen aktif7.500 ile 9.999
  4. Aktif10.000 ile 12.499
  5. Çok aktif12.500 ve üzeri

Kalori

3.000 adım kaç kalori yakar?

Normal yürüyüş temposunda (5,5 km/h), 1,61 m boyundaki bir kadın ve 1,75 m boyundaki bir erkek için Compendium of Physical Activities MET değerlerine dayalı tahmin. Kilo, boydan çok daha belirleyicidir.

KiloKadın1,61 mErkek1,75 m
50 kg80 kcal85 kcal
60 kg95 kcal100 kcal
70 kg110 kcal120 kcal
80 kg130 kcal140 kcal
90 kg150 kcal150 kcal
100 kg160 kcal170 kcal

Mesafe hedefleri

3.000 adımdan maratona

5,5 km/h hızla yürüyen 1,61 m boyundaki bir kadın ve 1,75 m boyundaki bir erkek için referans mesafelere ulaşmak için gereken adım sayısı ve 3.000 adımdan sonra kalan adımlar.

MesafeKadın1,61 mErkek1,75 m
5 km6.740kalan 3.7406.390kalan 3.390
10 km13.470kalan 10.47012.790kalan 9.790
Yarı maraton28.430kalan 25.43026.970kalan 23.970
Maraton56.850kalan 53.85053.950kalan 50.950

Kişisel sonucunuz

3.000 adımı kendi boyunuzla hesaplayın

Hesaplayıcı 3.000 adım için hazır ayarlandı. Kendi mesafenizi, süreyi ve kaloriyi görmek için boyunuzu, cinsiyetinizi ve temponuzu girin.

Adım → km

Boyunuz
Cinsiyet

Yalnızca kalori tahmini için kullanılır.

Kat edilen mesafe

—

Mesafeyi görmek için adım sayınızı girin.

Km başına adım

—

Adım uzunluğu

—

Süre

—

Kalori

—

Adım uzunluğu; boyunuza, cinsiyetinize ve temponuza göre, Hoeger ve arkadaşlarının ACSM's Health & Fitness Journal dergisinde (2008) yayımladığı denklemlerle tahmin edilir. Bu çalışmada, altı yürüyüş ve koşu hızında 1,6 km kat etmek için gereken adım sayısı ölçülmüştür. Kalori hesabında Compendium of Physical Activities MET değerleri kullanılır. Her iki kaynak da sayfanın altında listelenmiştir. Sonuçlar tahminidir: zemin, ayakkabı, yorgunluk ve kendi yürüyüş tarzınız adım uzunluğunuzu değiştirir.

Yöntem

Bu rakamlar nasıl hesaplanır

Mesafe, adım sayısı bir adımın uzunluğuyla çarpılarak bulunur. 5,5 km/h hızla yürürken bir adım, 1,61 m boyundaki bir kadın için yaklaşık 74,2 cm, 1,75 m boyundaki bir erkek için 78,2 cm tutar. 3.000 × 74,2 cm ≈ 2,23 km ve 3.000 × 78,2 cm ≈ 2,35 km.

Adım uzunluğu, Hoeger ve arkadaşlarının 2008'de ACSM's Health & Fitness Journal dergisinde yayımladığı denklemlerden gelir. Bu denklemler, koşu bandında altı farklı hızda yürüyen ve koşan yetişkinler üzerinde oluşturulmuştur. Adım uzunluğu boyla ve hızla birlikte artar.

Referans boylar, NCD Risk Factor Collaboration'ın eLife dergisinde (2016) yayımladığı Türkiye'deki genç yetişkinlerin ortalama boylarıdır ve bir üst santimetreye yuvarlanmıştır.

Sıkça sorulan sorular

3.000 adım hakkında sorularınız

Normal yürüyüş temposunda (5,5 km/h) 1,61 m boyundaki bir kadın için yaklaşık 2,23 km, 1,75 m boyundaki bir erkek için 2,35 km eder. Tempolu yürüyüşte (6,4 km/h) mesafe sırasıyla 2,40 km ve 2,54 km olur. Kendi boyunuz için tabloyu ya da hesaplayıcıyı kullanın.

1,61 m boyundaki bir kadın ve 1,75 m boyundaki bir erkek için normal tempoda (5,5 km/h) yaklaşık 24 dk ile 26 dk arasında, tempolu yürüyüşte (6,4 km/h) 22 dk ile 24 dk arasında sürer.

10 km/h hızla koşarken 1,61 m boyundaki bir kadın için yaklaşık 2,99 km, 1,75 m boyundaki bir erkek için 3,13 km eder; koşu 18 dk ile 19 dk arasında sürer. 1,75 m boyundaki bir erkeğin bir adımı koşarken yaklaşık 104 cm, yürürken ise 78 cm uzunluğundadır.

Normal tempoda 1,61 m boyunda ve 60 kg ağırlığında bir kadın için yaklaşık 95 kcal, 1,75 m boyunda ve 80 kg ağırlığında bir erkek için yaklaşık 140 kcal yakılır. Bu tahminler, Compendium of Physical Activities'in orta tempolu yürüyüş için verdiği 3,8 MET değerine dayanır.

Diğer çevirmeler

Diğer adım sayıları kaç km?

← Önceki2.500 adım kaç km?Sonraki →3.500 adım kaç km?
Tam hesaplayıcıyı aç

Kaynaklar

Bu rakamların arkasındaki araştırmalar

Yalnızca bilgi amaçlı tahminlerdir, tıbbi tavsiye yerine geçmez.