Przeliczanie kroków na km
20 000 kroków: ile to km?
20 000 kroków to około 15,0 km dla kobiety o wzroście 1,65 m i 15,8 km dla mężczyzny o wzroście 1,78 m w normalnym tempie marszu (5,5 km/h). Przyjęte wartości wzrostu odpowiadają średniemu wzrostowi młodych dorosłych w Polsce. Taki marsz trwa od 2 h 44 min do 2 h 52 min. Dystans zależy przede wszystkim od wzrostu i prędkości: marszem wynosi od 13,5 km do 18,0 km, a biegiem w tempie 10 km/h od 20,2 km do 21,1 km. Jeśli robisz 20 000 kroków dziennie, jako osoba dorosła należysz do kategorii „bardzo aktywny tryb życia”.
Kobieta · 1,65 m
15,0 km
2 h 44 min marszu
Mężczyzna · 1,78 m
15,8 km
2 h 52 min marszu
Średni wzrost młodych dorosłych w Polsce, normalny marsz 5,5 km/h.
Według wzrostu
20 000 kroków w km według wzrostu
Dystans w normalnym tempie marszu (5,5 km/h). Przy tym samym wzroście kobiety stawiają nieco krótsze kroki niż mężczyźni.
| Wzrost | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|
| 1,50 m | 14,4 km | 14,7 km |
| 1,55 m | 14,6 km | 14,8 km |
| 1,60 m | 14,8 km | 15,0 km |
| 1,65 m | 15,0 km | 15,2 km |
| 1,70 m | 15,2 km | 15,4 km |
| 1,75 m | 15,4 km | 15,6 km |
| 1,78 m | 15,5 km | 15,8 km |
| 1,80 m | 15,6 km | 15,9 km |
| 1,85 m | 15,8 km | 16,1 km |
| 1,90 m | 16,0 km | 16,3 km |
| 1,95 m | 16,3 km | 16,5 km |
Wyróżniono kolorem średni wzrost młodych dorosłych w Polsce.
Według tempa
20 000 kroków marszem i biegiem
Dystans i czas dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m. Im szybciej się poruszasz, tym dłuższy jest każdy krok, więc ta sama liczba kroków daje większy dystans.
| Tempo | Kobieta1,65 m | Mężczyzna1,78 m |
|---|---|---|
| Spokojny spacer4,8 km/h | 13,9 km2 h 54 | 14,6 km3 h 03 |
| Normalny marsz5,5 km/h | 15,0 km2 h 44 | 15,8 km2 h 52 |
| Szybki marsz6,4 km/h | 16,2 km2 h 32 | 17,1 km2 h 40 |
| Trucht8 km/h | 16,6 km2 h 04 | 17,2 km2 h 09 |
| Bieg10 km/h | 20,2 km2 h 01 | 21,1 km2 h 07 |
| Szybki bieg12 km/h | 23,6 km1 h 58 | 24,9 km2 h 04 |
Poziom aktywności
20 000 kroków dziennie: czy to wystarczy?
Robiąc 20 000 kroków dziennie, osoba dorosła mieści się w kategorii „Bardzo aktywny tryb życia” na skali zaproponowanej przez Tudor-Locke i współpracowników (2011).
To powyżej poziomów, na których według metaanalizy Paluch i współpracowników (2022, 47 471 osób dorosłych) ryzyko zgonu się stabilizowało: od 6000 do 8000 kroków u osób w wieku 60 lat i starszych oraz od 8000 do 10 000 kroków u osób w wieku poniżej 60 lat.
Te wartości opisują średnie zaobserwowane w dużych badaniach, a nie indywidualny cel. O swoich celach aktywności porozmawiaj z lekarzem lub innym specjalistą.
- Siedzący tryb życiaPoniżej 5 000
- Niska aktywnośćOd 5 000 do 7 499
- Umiarkowana aktywnośćOd 7 500 do 9 999
- Aktywny tryb życiaOd 10 000 do 12 499
- Bardzo aktywny tryb życia12 500 i więcejJesteś tutaj
Kalorie
Ile kalorii spala 20 000 kroków?
Wartości szacunkowe przy normalnym tempie marszu (5,5 km/h) dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m, według wartości MET z Compendium of Physical Activities. Waga ma znacznie większe znaczenie niż wzrost.
| Waga | Kobieta1,65 m | Mężczyzna1,78 m |
|---|---|---|
| 50 kg | 540 kcal | 570 kcal |
| 60 kg | 650 kcal | 690 kcal |
| 70 kg | 760 kcal | 800 kcal |
| 80 kg | 870 kcal | 920 kcal |
| 90 kg | 980 kcal | 1030 kcal |
| 100 kg | 1090 kcal | 1140 kcal |
Punkty odniesienia
Od 20 000 kroków do maratonu
Kroki marszu potrzebne na typowe dystanse w tempie 5,5 km/h, dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m, oraz to, ile jeszcze zostaje, gdy masz już na liczniku 20 000 kroków.
| Dystans | Kobieta1,65 m | Mężczyzna1,78 m |
|---|---|---|
| 5 km | 6670osiągnięto | 6340osiągnięto |
| 10 km | 13 340osiągnięto | 12 680osiągnięto |
| Półmaraton | 28 130jeszcze 8130 | 26 760jeszcze 6760 |
| Maraton | 56 270jeszcze 36 270 | 53 510jeszcze 33 510 |
Twój własny wynik
Przelicz 20 000 kroków dla swojego wzrostu
Kalkulator jest już ustawiony na 20 000 kroków. Podaj swój wzrost, płeć i tempo, aby zobaczyć własny dystans, czas i kalorie.
Kroki → km
Km → kroki
Używana wyłącznie do oszacowania kalorii.
Pokonany dystans
—
Wpisz liczbę kroków, aby zobaczyć dystans.
Kroków na km
—
Długość kroku
—
Czas
—
Kalorie
—
Długość kroku jest szacowana na podstawie wzrostu, płci i tempa za pomocą równań opublikowanych przez Hoegera i współpracowników w ACSM's Health & Fitness Journal (2008), w których zmierzono liczbę kroków potrzebnych do pokonania 1,6 km przy sześciu prędkościach marszu i biegu. Kalorie są liczone według wartości MET z Compendium of Physical Activities. Oba źródła znajdziesz na dole strony. Wyniki są szacunkowe: teren, buty, zmęczenie i twój własny sposób chodzenia zmieniają długość kroku.
Metoda
Jak obliczane są te liczby
Dystans to liczba kroków pomnożona przez długość jednego kroku. Przy 5,5 km/h jeden krok ma około 75,0 cm u kobiety o wzroście 1,65 m i 78,9 cm u mężczyzny o wzroście 1,78 m. 20 000 × 75,0 cm ≈ 15,0 km, a 20 000 × 78,9 cm ≈ 15,8 km.
Długość kroku wynika z równań opublikowanych w 2008 roku przez Hoegera i współpracowników w ACSM's Health & Fitness Journal, wyznaczonych na podstawie pomiarów dorosłych, którzy szli i biegli na bieżni przy sześciu prędkościach. Rośnie ona wraz ze wzrostem i z prędkością.
Wzrost referencyjny to średni wzrost młodych dorosłych w Polsce według danych NCD Risk Factor Collaboration opublikowanych w czasopiśmie eLife (2016), zaokrąglony w górę do pełnego centymetra.
Najczęstsze pytania
20 000 kroków: pytania i odpowiedzi
Około 15,0 km dla kobiety o wzroście 1,65 m i 15,8 km dla mężczyzny o wzroście 1,78 m w normalnym tempie marszu (5,5 km/h). Przy szybkim marszu (6,4 km/h) dystans wzrasta do 16,2 km i 17,1 km. Wynik dla własnego wzrostu znajdziesz w tabeli lub w kalkulatorze.
W normalnym tempie (5,5 km/h) zajmuje to od 2 h 44 min do 2 h 52 min, a w szybkim (6,4 km/h) od 2 h 32 min do 2 h 40 min, dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m.
Około 20,2 km dla kobiety o wzroście 1,65 m i 21,1 km dla mężczyzny o wzroście 1,78 m w tempie 10 km/h, co zajmuje od 2 h 01 min do 2 h 07 min. W biegu krok mężczyzny o wzroście 1,78 m ma około 106 cm, a w marszu 79 cm.
Około 650 kcal dla kobiety o wzroście 1,65 m ważącej 60 kg i 920 kcal dla mężczyzny o wzroście 1,78 m ważącego 80 kg w normalnym tempie. Te szacunki opierają się na wartości MET 3,8, którą Compendium of Physical Activities przypisuje umiarkowanemu marszowi.
Inne przeliczenia
Inne liczby kroków w km
- 1000 kroków
- 1500 kroków
- 2000 kroków
- 2500 kroków
- 3000 kroków
- 3500 kroków
- 4000 kroków
- 4500 kroków
- 5000 kroków
- 5500 kroków
- 6000 kroków
- 6500 kroków
- 7000 kroków
- 7500 kroków
- 8000 kroków
- 8500 kroków
- 9000 kroków
- 9500 kroków
- 10 000 kroków
- 10 500 kroków
- 11 000 kroków
- 11 500 kroków
- 12 000 kroków
- 12 500 kroków
- 13 000 kroków
- 13 500 kroków
- 14 000 kroków
- 14 500 kroków
- 15 000 kroków
- 15 500 kroków
- 16 000 kroków
- 16 500 kroków
- 17 000 kroków
- 17 500 kroków
- 18 000 kroków
- 18 500 kroków
- 19 000 kroków
- 19 500 kroków
- 20 000 kroków
- 25 000 kroków
- 30 000 kroków
Źródła
Badania, na których opierają się te liczby
- Hoeger et al., One-Mile Step Count at Walking and Running Speeds, ACSM's Health & Fitness Journal (2008)
- Paluch et al., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health (2022)
- Banach et al., The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality, European Journal of Preventive Cardiology (2023)
- Tudor-Locke et al., How many steps/day are enough? For adults, IJBNPA (2011)
- Compendium of Physical Activities (MET values used for the calorie estimate)
- NCD Risk Factor Collaboration, A century of trends in adult human height, eLife (2016)
Szacunki mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady medycznej.