Przeliczanie kroków na km
13 000 kroków: ile to km?
13 000 kroków to około 9,7 km dla kobiety o wzroście 1,65 m i 10,3 km dla mężczyzny o wzroście 1,78 m w normalnym tempie marszu (5,5 km/h). Przyjęte wartości wzrostu odpowiadają średniemu wzrostowi młodych dorosłych w Polsce. Taki marsz trwa od 1 h 46 min do 1 h 52 min. Dystans zależy przede wszystkim od wzrostu i prędkości: marszem wynosi od 8,7 km do 11,7 km, a biegiem w tempie 10 km/h od 13,1 km do 13,7 km. Jeśli robisz 13 000 kroków dziennie, jako osoba dorosła należysz do kategorii „bardzo aktywny tryb życia”.
Kobieta · 1,65 m
9,7 km
1 h 46 min marszu
Mężczyzna · 1,78 m
10,3 km
1 h 52 min marszu
Średni wzrost młodych dorosłych w Polsce, normalny marsz 5,5 km/h.
Według wzrostu
13 000 kroków w km według wzrostu
Dystans w normalnym tempie marszu (5,5 km/h). Przy tym samym wzroście kobiety stawiają nieco krótsze kroki niż mężczyźni.
| Wzrost | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|
| 1,50 m | 9,4 km | 9,5 km |
| 1,55 m | 9,5 km | 9,6 km |
| 1,60 m | 9,6 km | 9,8 km |
| 1,65 m | 9,7 km | 9,9 km |
| 1,70 m | 9,9 km | 10,0 km |
| 1,75 m | 10,0 km | 10,2 km |
| 1,78 m | 10,1 km | 10,3 km |
| 1,80 m | 10,1 km | 10,3 km |
| 1,85 m | 10,3 km | 10,4 km |
| 1,90 m | 10,4 km | 10,6 km |
| 1,95 m | 10,6 km | 10,7 km |
Wyróżniono kolorem średni wzrost młodych dorosłych w Polsce.
Według tempa
13 000 kroków marszem i biegiem
Dystans i czas dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m. Im szybciej się poruszasz, tym dłuższy jest każdy krok, więc ta sama liczba kroków daje większy dystans.
| Tempo | Kobieta1,65 m | Mężczyzna1,78 m |
|---|---|---|
| Spokojny spacer4,8 km/h | 9,1 km1 h 53 | 9,5 km1 h 59 |
| Normalny marsz5,5 km/h | 9,7 km1 h 46 | 10,3 km1 h 52 |
| Szybki marsz6,4 km/h | 10,5 km1 h 39 | 11,1 km1 h 44 |
| Trucht8 km/h | 10,8 km1 h 21 | 11,2 km1 h 24 |
| Bieg10 km/h | 13,1 km1 h 19 | 13,7 km1 h 22 |
| Szybki bieg12 km/h | 15,4 km1 h 17 | 16,2 km1 h 21 |
Poziom aktywności
13 000 kroków dziennie: czy to wystarczy?
Robiąc 13 000 kroków dziennie, osoba dorosła mieści się w kategorii „Bardzo aktywny tryb życia” na skali zaproponowanej przez Tudor-Locke i współpracowników (2011).
To powyżej poziomów, na których według metaanalizy Paluch i współpracowników (2022, 47 471 osób dorosłych) ryzyko zgonu się stabilizowało: od 6000 do 8000 kroków u osób w wieku 60 lat i starszych oraz od 8000 do 10 000 kroków u osób w wieku poniżej 60 lat.
Te wartości opisują średnie zaobserwowane w dużych badaniach, a nie indywidualny cel. O swoich celach aktywności porozmawiaj z lekarzem lub innym specjalistą.
- Siedzący tryb życiaPoniżej 5 000
- Niska aktywnośćOd 5 000 do 7 499
- Umiarkowana aktywnośćOd 7 500 do 9 999
- Aktywny tryb życiaOd 10 000 do 12 499
- Bardzo aktywny tryb życia12 500 i więcejJesteś tutaj
Kalorie
Ile kalorii spala 13 000 kroków?
Wartości szacunkowe przy normalnym tempie marszu (5,5 km/h) dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m, według wartości MET z Compendium of Physical Activities. Waga ma znacznie większe znaczenie niż wzrost.
| Waga | Kobieta1,65 m | Mężczyzna1,78 m |
|---|---|---|
| 50 kg | 350 kcal | 370 kcal |
| 60 kg | 420 kcal | 450 kcal |
| 70 kg | 500 kcal | 520 kcal |
| 80 kg | 570 kcal | 590 kcal |
| 90 kg | 640 kcal | 670 kcal |
| 100 kg | 710 kcal | 740 kcal |
Punkty odniesienia
Od 13 000 kroków do maratonu
Kroki marszu potrzebne na typowe dystanse w tempie 5,5 km/h, dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m, oraz to, ile jeszcze zostaje, gdy masz już na liczniku 13 000 kroków.
| Dystans | Kobieta1,65 m | Mężczyzna1,78 m |
|---|---|---|
| 5 km | 6670osiągnięto | 6340osiągnięto |
| 10 km | 13 340jeszcze 340 | 12 680osiągnięto |
| Półmaraton | 28 130jeszcze 15 130 | 26 760jeszcze 13 760 |
| Maraton | 56 270jeszcze 43 270 | 53 510jeszcze 40 510 |
Twój własny wynik
Przelicz 13 000 kroków dla swojego wzrostu
Kalkulator jest już ustawiony na 13 000 kroków. Podaj swój wzrost, płeć i tempo, aby zobaczyć własny dystans, czas i kalorie.
Kroki → km
Km → kroki
Używana wyłącznie do oszacowania kalorii.
Pokonany dystans
—
Wpisz liczbę kroków, aby zobaczyć dystans.
Kroków na km
—
Długość kroku
—
Czas
—
Kalorie
—
Długość kroku jest szacowana na podstawie wzrostu, płci i tempa za pomocą równań opublikowanych przez Hoegera i współpracowników w ACSM's Health & Fitness Journal (2008), w których zmierzono liczbę kroków potrzebnych do pokonania 1,6 km przy sześciu prędkościach marszu i biegu. Kalorie są liczone według wartości MET z Compendium of Physical Activities. Oba źródła znajdziesz na dole strony. Wyniki są szacunkowe: teren, buty, zmęczenie i twój własny sposób chodzenia zmieniają długość kroku.
Metoda
Jak obliczane są te liczby
Dystans to liczba kroków pomnożona przez długość jednego kroku. Przy 5,5 km/h jeden krok ma około 75,0 cm u kobiety o wzroście 1,65 m i 78,9 cm u mężczyzny o wzroście 1,78 m. 13 000 × 75,0 cm ≈ 9,7 km, a 13 000 × 78,9 cm ≈ 10,3 km.
Długość kroku wynika z równań opublikowanych w 2008 roku przez Hoegera i współpracowników w ACSM's Health & Fitness Journal, wyznaczonych na podstawie pomiarów dorosłych, którzy szli i biegli na bieżni przy sześciu prędkościach. Rośnie ona wraz ze wzrostem i z prędkością.
Wzrost referencyjny to średni wzrost młodych dorosłych w Polsce według danych NCD Risk Factor Collaboration opublikowanych w czasopiśmie eLife (2016), zaokrąglony w górę do pełnego centymetra.
Najczęstsze pytania
13 000 kroków: pytania i odpowiedzi
Około 9,7 km dla kobiety o wzroście 1,65 m i 10,3 km dla mężczyzny o wzroście 1,78 m w normalnym tempie marszu (5,5 km/h). Przy szybkim marszu (6,4 km/h) dystans wzrasta do 10,5 km i 11,1 km. Wynik dla własnego wzrostu znajdziesz w tabeli lub w kalkulatorze.
W normalnym tempie (5,5 km/h) zajmuje to od 1 h 46 min do 1 h 52 min, a w szybkim (6,4 km/h) od 1 h 39 min do 1 h 44 min, dla kobiety o wzroście 1,65 m i mężczyzny o wzroście 1,78 m.
Około 13,1 km dla kobiety o wzroście 1,65 m i 13,7 km dla mężczyzny o wzroście 1,78 m w tempie 10 km/h, co zajmuje od 1 h 19 min do 1 h 22 min. W biegu krok mężczyzny o wzroście 1,78 m ma około 106 cm, a w marszu 79 cm.
Około 420 kcal dla kobiety o wzroście 1,65 m ważącej 60 kg i 590 kcal dla mężczyzny o wzroście 1,78 m ważącego 80 kg w normalnym tempie. Te szacunki opierają się na wartości MET 3,8, którą Compendium of Physical Activities przypisuje umiarkowanemu marszowi.
Inne przeliczenia
Inne liczby kroków w km
- 1000 kroków
- 1500 kroków
- 2000 kroków
- 2500 kroków
- 3000 kroków
- 3500 kroków
- 4000 kroków
- 4500 kroków
- 5000 kroków
- 5500 kroków
- 6000 kroków
- 6500 kroków
- 7000 kroków
- 7500 kroków
- 8000 kroków
- 8500 kroków
- 9000 kroków
- 9500 kroków
- 10 000 kroków
- 10 500 kroków
- 11 000 kroków
- 11 500 kroków
- 12 000 kroków
- 12 500 kroków
- 13 000 kroków
- 13 500 kroków
- 14 000 kroków
- 14 500 kroków
- 15 000 kroków
- 15 500 kroków
- 16 000 kroków
- 16 500 kroków
- 17 000 kroków
- 17 500 kroków
- 18 000 kroków
- 18 500 kroków
- 19 000 kroków
- 19 500 kroków
- 20 000 kroków
- 25 000 kroków
- 30 000 kroków
Źródła
Badania, na których opierają się te liczby
- Hoeger et al., One-Mile Step Count at Walking and Running Speeds, ACSM's Health & Fitness Journal (2008)
- Paluch et al., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health (2022)
- Banach et al., The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality, European Journal of Preventive Cardiology (2023)
- Tudor-Locke et al., How many steps/day are enough? For adults, IJBNPA (2011)
- Compendium of Physical Activities (MET values used for the calorie estimate)
- NCD Risk Factor Collaboration, A century of trends in adult human height, eLife (2016)
Szacunki mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady medycznej.