Omvandla steg till km

4 000 steg i km

4 000 steg är ungefär 3,0 km för en kvinna på 1,66 m och 3,2 km för en man på 1,80 m (medellängden för unga vuxna i Sverige) i normalt gångtempo på 5,5 km/h. Det tar 33 min till 35 min att gå. Sträckan beror främst på din längd och din hastighet: från 2,7 km till 3,6 km vid promenad, och 4,1 km till 4,3 km vid löpning i 10 km/h. Med 4 000 steg om dagen hamnar en vuxen i kategorin ”stillasittande”.

Räkna med min längd

Kvinna · 1,66 m

3,0 km

33 min promenad

Man · 1,80 m

3,2 km

35 min promenad

Medellängd för unga vuxna i Sverige, normal promenad i 5,5 km/h.

Efter längd

4 000 steg i km beroende på din längd

Sträcka i normalt gångtempo (5,5 km/h). Vid samma längd tar kvinnor något kortare steg än män.

LängdKvinnaMan
1,50 m2,9 km2,9 km
1,55 m2,9 km3,0 km
1,60 m3,0 km3,0 km
1,65 m3,0 km3,0 km
1,66 m3,0 km3,1 km
1,70 m3,0 km3,1 km
1,75 m3,1 km3,1 km
1,80 m3,1 km3,2 km
1,85 m3,2 km3,2 km
1,90 m3,2 km3,3 km
1,95 m3,3 km3,3 km

Färgmarkerat: medellängden för unga vuxna i Sverige.

Efter tempo

4 000 steg när du går eller springer

Sträcka och tid för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m. Ju snabbare du rör dig, desto längre blir varje steg, och samma antal steg täcker då en längre sträcka.

TempoKvinna1,66 mMan1,80 m
Lugn promenad4,8 km/h2,8 km35 min2,9 km37 min
Normal promenad5,5 km/h3,0 km33 min3,2 km35 min
Rask promenad6,4 km/h3,2 km30 min3,4 km32 min
Joggning8 km/h3,3 km25 min3,5 km26 min
Löpning10 km/h4,1 km24 min4,3 km26 min
Snabb löpning12 km/h4,7 km24 min5,0 km25 min

Aktivitetsnivå

Räcker 4 000 steg om dagen?

Med 4 000 steg om dagen hamnar en vuxen i kategorin ”Stillasittande” enligt den skala som Tudor-Locke och kollegor föreslog (2011). Det saknas 1 000 steg för att nå nivån ”Lågaktiv”, alltså ungefär 8 min extra promenad.

Det är över tröskeln på 3 967 steg om dagen, från vilken en metaanalys från 2023 med 226 889 personer (Banach och kollegor) mätte en hälsovinst för dödlighet oavsett orsak. I metaanalysen av Paluch och kollegor (2022, 47 471 vuxna) fortsatte risken att dö att sjunka tills den planade ut vid 6 000 till 8 000 steg hos personer som är 60 år och äldre, och vid 8 000 till 10 000 steg hos dem under 60 år.

De här riktmärkena beskriver genomsnitt som observerats i stora studier, inte ett personligt mål. Prata med vårdpersonal om dina aktivitetsmål.

  1. StillasittandeUnder 5 000Du är här
  2. Lågaktiv5 000 till 7 499
  3. Något aktiv7 500 till 9 999
  4. Aktiv10 000 till 12 499
  5. Mycket aktiv12 500 och fler

Kalorier

Hur många kalorier förbränner 4 000 steg?

Uppskattning i normalt gångtempo (5,5 km/h) för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m, utifrån MET-värdena i Compendium of Physical Activities. Vikten spelar mycket större roll än längden.

ViktKvinna1,66 mMan1,80 m
50 kg110 kcal120 kcal
60 kg130 kcal140 kcal
70 kg150 kcal160 kcal
80 kg170 kcal180 kcal
90 kg200 kcal210 kcal
100 kg220 kcal230 kcal

Referenssträckor

Från 4 000 steg till maraton

Antal promenadsteg som krävs för referenssträckorna, i 5,5 km/h, för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m, och hur mycket som återstår efter 4 000 steg.

SträckaKvinna1,66 mMan1,80 m
5 km6 6502 650 kvar6 3102 310 kvar
10 km13 3009 300 kvar12 6108 610 kvar
Halvmaraton28 06024 060 kvar26 61022 610 kvar
Maraton56 12052 120 kvar53 22049 220 kvar

Ditt personliga resultat

Räkna ut dina 4 000 steg utifrån din längd

Kalkylatorn är redan inställd på 4 000 steg. Ange din längd, ditt kön och ditt tempo för att få din egen sträcka, tid och förbrända kalorier.

Steg → km

Din längd
Kön

Används bara för kaloriuppskattningen.

Tillryggalagd sträcka

—

Ange ditt antal steg för att se sträckan.

Steg per km

—

Steglängd

—

Tid

—

Kalorier

—

Steglängden uppskattas utifrån din längd, ditt kön och ditt tempo med de ekvationer som Hoeger och kollegor publicerade i ACSM's Health & Fitness Journal (2008), där man mätte hur många steg som krävs för att tillryggalägga 1,6 km i sex olika gång- och löphastigheter. Kalorierna bygger på MET-värdena i Compendium of Physical Activities. Båda finns med bland källorna längst ner på sidan. Resultaten är uppskattningar: underlag, skor, trötthet och ditt eget sätt att gå påverkar alla din steglängd.

Metod

Så räknas siffrorna ut

Sträckan räknas ut genom att multiplicera antalet steg med steglängden. Vid 5,5 km/h är ett steg ungefär 75,2 cm för en kvinna på 1,66 m och 79,3 cm för en man på 1,80 m. 4 000 × 75,2 cm ≈ 3,0 km, och 4 000 × 79,3 cm ≈ 3,2 km.

Steglängden kommer från de ekvationer som Hoeger och kollegor publicerade 2008 i ACSM's Health & Fitness Journal, framtagna på vuxna som gick och sprang på löpband i sex hastigheter. Den ökar med kroppslängden och med hastigheten.

Referenslängderna är medellängden för unga vuxna i Sverige enligt NCD Risk Factor Collaboration i tidskriften eLife (2016), avrundade uppåt till närmaste centimeter.

Vanliga frågor

4 000 steg: svar på dina frågor

Ungefär 3,0 km för en kvinna på 1,66 m och 3,2 km för en man på 1,80 m, i normalt gångtempo (5,5 km/h). Vid rask promenad (6,4 km/h) blir sträckan 3,2 km och 3,4 km. För din egen längd, använd tabellen eller kalkylatorn.

Ungefär 33 min till 35 min i normalt tempo (5,5 km/h) och 30 min till 32 min i raskt tempo (6,4 km/h), för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m.

Ungefär 4,1 km för en kvinna på 1,66 m och 4,3 km för en man på 1,80 m i 10 km/h, på 24 min till 26 min. Vid löpning är ett steg ungefär 106 cm för en man på 1,80 m, jämfört med 79 cm när han går.

Ungefär 130 kcal för en kvinna på 1,66 m som väger 60 kg och 180 kcal för en man på 1,80 m som väger 80 kg, i normalt tempo. Uppskattningarna bygger på MET-värdet 3,8 som Compendium of Physical Activities anger för måttlig gång.

Fler omvandlingar

Andra stegantal i km

← Föregående3 500 steg i kmNästa →4 500 steg i km
Öppna hela kalkylatorn

Källor

Studierna bakom siffrorna

Uppskattningar i informationssyfte, inte medicinsk rådgivning.