Omvandla steg till km

10 000 steg i km

10 000 steg är ungefär 7,5 km för en kvinna på 1,66 m och 7,9 km för en man på 1,80 m (medellängden för unga vuxna i Sverige) i normalt gångtempo på 5,5 km/h. Det tar 1 h 22 min till 1 h 26 min att gå. Sträckan beror främst på din längd och din hastighet: från 6,7 km till 9,0 km vid promenad, och 10,1 km till 10,6 km vid löpning i 10 km/h. Med 10 000 steg om dagen hamnar en vuxen i kategorin ”aktiv”.

Räkna med min längd

Kvinna · 1,66 m

7,5 km

1 h 22 min promenad

Man · 1,80 m

7,9 km

1 h 26 min promenad

Medellängd för unga vuxna i Sverige, normal promenad i 5,5 km/h.

Efter längd

10 000 steg i km beroende på din längd

Sträcka i normalt gångtempo (5,5 km/h). Vid samma längd tar kvinnor något kortare steg än män.

LängdKvinnaMan
1,50 m7,2 km7,3 km
1,55 m7,3 km7,4 km
1,60 m7,4 km7,5 km
1,65 m7,5 km7,6 km
1,66 m7,5 km7,6 km
1,70 m7,6 km7,7 km
1,75 m7,7 km7,8 km
1,80 m7,8 km7,9 km
1,85 m7,9 km8,0 km
1,90 m8,0 km8,2 km
1,95 m8,1 km8,3 km

Färgmarkerat: medellängden för unga vuxna i Sverige.

Efter tempo

10 000 steg när du går eller springer

Sträcka och tid för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m. Ju snabbare du rör dig, desto längre blir varje steg, och samma antal steg täcker då en längre sträcka.

TempoKvinna1,66 mMan1,80 m
Lugn promenad4,8 km/h7,0 km1 h 277,3 km1 h 32
Normal promenad5,5 km/h7,5 km1 h 227,9 km1 h 26
Rask promenad6,4 km/h8,1 km1 h 168,6 km1 h 21
Joggning8 km/h8,3 km1 h 028,6 km1 h 05
Löpning10 km/h10,1 km1 h 0110,6 km1 h 04
Snabb löpning12 km/h11,9 km59 min12,5 km1 h 03

Aktivitetsnivå

Räcker 10 000 steg om dagen?

Med 10 000 steg om dagen hamnar en vuxen i kategorin ”Aktiv” enligt den skala som Tudor-Locke och kollegor föreslog (2011). Det saknas 2 500 steg för att nå nivån ”Mycket aktiv”, alltså ungefär 21 min extra promenad.

Det ligger inom intervallet 8 000 till 10 000 steg där risken att dö planade ut hos personer under 60 år i metaanalysen av Paluch och kollegor (2022, 47 471 vuxna). Hos personer som är 60 år och äldre nåddes den nivån tidigare, vid ungefär 6 000 till 8 000 steg.

De här riktmärkena beskriver genomsnitt som observerats i stora studier, inte ett personligt mål. Prata med vårdpersonal om dina aktivitetsmål.

  1. StillasittandeUnder 5 000
  2. Lågaktiv5 000 till 7 499
  3. Något aktiv7 500 till 9 999
  4. Aktiv10 000 till 12 499Du är här
  5. Mycket aktiv12 500 och fler

Kalorier

Hur många kalorier förbränner 10 000 steg?

Uppskattning i normalt gångtempo (5,5 km/h) för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m, utifrån MET-värdena i Compendium of Physical Activities. Vikten spelar mycket större roll än längden.

ViktKvinna1,66 mMan1,80 m
50 kg270 kcal290 kcal
60 kg330 kcal350 kcal
70 kg380 kcal400 kcal
80 kg440 kcal460 kcal
90 kg490 kcal520 kcal
100 kg550 kcal580 kcal

Referenssträckor

Från 10 000 steg till maraton

Antal promenadsteg som krävs för referenssträckorna, i 5,5 km/h, för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m, och hur mycket som återstår efter 10 000 steg.

SträckaKvinna1,66 mMan1,80 m
5 km6 650avklarat6 310avklarat
10 km13 3003 300 kvar12 6102 610 kvar
Halvmaraton28 06018 060 kvar26 61016 610 kvar
Maraton56 12046 120 kvar53 22043 220 kvar

Ditt personliga resultat

Räkna ut dina 10 000 steg utifrån din längd

Kalkylatorn är redan inställd på 10 000 steg. Ange din längd, ditt kön och ditt tempo för att få din egen sträcka, tid och förbrända kalorier.

Steg → km

Din längd
Kön

Används bara för kaloriuppskattningen.

Tillryggalagd sträcka

—

Ange ditt antal steg för att se sträckan.

Steg per km

—

Steglängd

—

Tid

—

Kalorier

—

Steglängden uppskattas utifrån din längd, ditt kön och ditt tempo med de ekvationer som Hoeger och kollegor publicerade i ACSM's Health & Fitness Journal (2008), där man mätte hur många steg som krävs för att tillryggalägga 1,6 km i sex olika gång- och löphastigheter. Kalorierna bygger på MET-värdena i Compendium of Physical Activities. Båda finns med bland källorna längst ner på sidan. Resultaten är uppskattningar: underlag, skor, trötthet och ditt eget sätt att gå påverkar alla din steglängd.

Metod

Så räknas siffrorna ut

Sträckan räknas ut genom att multiplicera antalet steg med steglängden. Vid 5,5 km/h är ett steg ungefär 75,2 cm för en kvinna på 1,66 m och 79,3 cm för en man på 1,80 m. 10 000 × 75,2 cm ≈ 7,5 km, och 10 000 × 79,3 cm ≈ 7,9 km.

Steglängden kommer från de ekvationer som Hoeger och kollegor publicerade 2008 i ACSM's Health & Fitness Journal, framtagna på vuxna som gick och sprang på löpband i sex hastigheter. Den ökar med kroppslängden och med hastigheten.

Referenslängderna är medellängden för unga vuxna i Sverige enligt NCD Risk Factor Collaboration i tidskriften eLife (2016), avrundade uppåt till närmaste centimeter.

Vanliga frågor

10 000 steg: svar på dina frågor

Ungefär 7,5 km för en kvinna på 1,66 m och 7,9 km för en man på 1,80 m, i normalt gångtempo (5,5 km/h). Vid rask promenad (6,4 km/h) blir sträckan 8,1 km och 8,6 km. För din egen längd, använd tabellen eller kalkylatorn.

Ungefär 1 h 22 min till 1 h 26 min i normalt tempo (5,5 km/h) och 1 h 16 min till 1 h 21 min i raskt tempo (6,4 km/h), för en kvinna på 1,66 m och en man på 1,80 m.

Ungefär 10,1 km för en kvinna på 1,66 m och 10,6 km för en man på 1,80 m i 10 km/h, på 1 h 01 min till 1 h 04 min. Vid löpning är ett steg ungefär 106 cm för en man på 1,80 m, jämfört med 79 cm när han går.

Ungefär 330 kcal för en kvinna på 1,66 m som väger 60 kg och 460 kcal för en man på 1,80 m som väger 80 kg, i normalt tempo. Uppskattningarna bygger på MET-värdet 3,8 som Compendium of Physical Activities anger för måttlig gång.

Fler omvandlingar

Andra stegantal i km

← Föregående9 500 steg i kmNästa →10 500 steg i km
Öppna hela kalkylatorn

Källor

Studierna bakom siffrorna

Uppskattningar i informationssyfte, inte medicinsk rådgivning.