Stappen omrekenen naar km

3.000 stappen in km

3.000 stappen is ongeveer 2,27 km voor een vrouw van 1,69 m en 2,40 km voor een man van 1,83 m, de gemiddelde lengte van jongvolwassenen in Nederland, in een normaal wandeltempo (5,5 km/h). Dat komt neer op 25 min tot 26 min wandelen. De afstand hangt vooral af van je lengte en je snelheid: van 2,02 km tot 2,70 km bij wandelen, en 3,07 km tot 3,22 km bij hardlopen op 10 km/h. Met 3.000 stappen per dag valt een volwassene in de categorie “inactief”.

Bereken met mijn lengte

Vrouw · 1,69 m

2,27 km

25 min wandelen

Man · 1,83 m

2,40 km

26 min wandelen

Gemiddelde lengte van jongvolwassenen in Nederland, normaal wandelen op 5,5 km/h.

Per lengte

3.000 stappen in km per lengte

Afgelegde afstand in een normaal wandeltempo (5,5 km/h). Bij dezelfde lengte zetten vrouwen iets kortere stappen dan mannen.

LengteVrouwMan
1,50 m2,17 km2,20 km
1,55 m2,19 km2,23 km
1,60 m2,22 km2,26 km
1,65 m2,25 km2,28 km
1,69 m2,27 km2,31 km
1,70 m2,28 km2,32 km
1,75 m2,31 km2,35 km
1,80 m2,34 km2,38 km
1,83 m2,36 km2,40 km
1,85 m2,37 km2,41 km
1,90 m2,41 km2,45 km
1,95 m2,44 km2,48 km

Gekleurd: gemiddelde lengte van jongvolwassenen in Nederland.

Per tempo

3.000 stappen wandelen of hardlopen

Afstand en tijd voor een vrouw van 1,69 m en een man van 1,83 m. Hoe sneller je gaat, hoe langer elke stap, en hetzelfde aantal stappen brengt je dan verder.

TempoVrouw1,69 mMan1,83 m
Rustig wandelen4,8 km/h2,11 km26 min2,22 km28 min
Normaal wandelen5,5 km/h2,27 km25 min2,40 km26 min
Stevig wandelen6,4 km/h2,45 km23 min2,60 km24 min
Joggen8 km/h2,52 km19 min2,62 km20 min
Hardlopen10 km/h3,07 km18 min3,22 km19 min
Snel hardlopen12 km/h3,60 km18 min3,81 km19 min

Activiteitsniveau

3.000 stappen per dag, is dat genoeg?

Met 3.000 stappen per dag valt een volwassene in de categorie “Inactief” van de schaal die Tudor-Locke en collega's (2011) voorstelden. Voor het niveau “Weinig actief” zijn nog 2.000 stappen nodig, ongeveer 17 min extra wandelen.

Dat ligt boven de 2.337 stappen per dag waarbij een meta-analyse uit 2023 van 226.889 mensen (Banach en collega's) al een gunstig effect op de sterfte door hart- en vaatziekten mat, maar onder de 3.967 stappen die samengingen met een gunstig effect op de sterfte door alle oorzaken.

Deze richtpunten beschrijven gemiddelden uit grote studies, geen persoonlijk doel. Bespreek je beweegdoelen met een arts of zorgverlener.

  1. InactiefMinder dan 5.000Je bent hier
  2. Weinig actief5.000 tot 7.499
  3. Redelijk actief7.500 tot 9.999
  4. Actief10.000 tot 12.499
  5. Zeer actief12.500 en meer

Calorieën

Hoeveel calorieën kosten 3.000 stappen?

Schatting in een normaal wandeltempo (5,5 km/h) voor een vrouw van 1,69 m en een man van 1,83 m, op basis van de MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities. Je gewicht telt veel zwaarder mee dan je lengte.

GewichtVrouw1,69 mMan1,83 m
50 kg80 kcal85 kcal
60 kg100 kcal100 kcal
70 kg120 kcal120 kcal
80 kg130 kcal140 kcal
90 kg150 kcal160 kcal
100 kg160 kcal170 kcal

Bekende afstanden

Van 3.000 stappen tot de marathon

Aantal wandelstappen dat nodig is voor de bekende afstanden, op 5,5 km/h, voor een vrouw van 1,69 m en een man van 1,83 m, en wat er na 3.000 stappen nog overblijft.

AfstandVrouw1,69 mMan1,83 m
5 km6.600nog 3.6006.250nog 3.250
10 km13.200nog 10.20012.510nog 9.510
Halve marathon27.840nog 24.84026.390nog 23.390
Marathon55.690nog 52.69052.780nog 49.780

Jouw persoonlijke resultaat

Bereken je 3.000 stappen met je eigen lengte

De calculator staat al ingesteld op 3.000 stappen. Vul je lengte, geslacht en tempo in voor je eigen afstand, de tijd en de calorieën.

Stappen → km

Je lengte
Geslacht

Wordt alleen gebruikt voor de calorieschatting.

Afgelegde afstand

—

Vul je aantal stappen in om de afstand te zien.

Stappen per km

—

Staplengte

—

Tijd

—

Calorieën

—

De staplengte wordt geschat op basis van je lengte, geslacht en tempo, met de vergelijkingen die Hoeger en collega's in 2008 publiceerden in ACSM's Health & Fitness Journal. Zij maten hoeveel stappen nodig zijn om 1,6 km af te leggen bij zes wandel- en hardloopsnelheden. Voor de calorieën worden de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities gebruikt. Beide staan bij de bronnen onderaan de pagina. De resultaten zijn schattingen: terrein, schoenen, vermoeidheid en je eigen manier van lopen veranderen allemaal je staplengte.

Methode

Zo worden deze cijfers berekend

De afstand is het aantal stappen vermenigvuldigd met de lengte van één stap. Op 5,5 km/h is een stap ongeveer 75,8 cm voor een vrouw van 1,69 m en 79,9 cm voor een man van 1,83 m. 3.000 × 75,8 cm ≈ 2,27 km, en 3.000 × 79,9 cm ≈ 2,40 km.

De staplengte komt uit de vergelijkingen die Hoeger en collega's in 2008 publiceerden in ACSM's Health & Fitness Journal, opgesteld bij volwassenen die op een loopband wandelden en hardliepen bij zes snelheden. Ze neemt toe met de lichaamslengte en met de snelheid.

De referentielengtes zijn de gemiddelde lengtes van jongvolwassenen in Nederland, gepubliceerd door de NCD Risk Factor Collaboration in het tijdschrift eLife (2016), naar boven afgerond op de centimeter.

Veelgestelde vragen

3.000 stappen: antwoorden op je vragen

Ongeveer 2,27 km voor een vrouw van 1,69 m en 2,40 km voor een man van 1,83 m, in een normaal wandeltempo (5,5 km/h). Bij stevig wandelen (6,4 km/h) wordt de afstand 2,45 km en 2,60 km. Gebruik voor je eigen lengte de tabel of de calculator.

Ongeveer 25 min tot 26 min in een normaal tempo (5,5 km/h), en 23 min tot 24 min in een stevig tempo (6,4 km/h), voor een vrouw van 1,69 m en een man van 1,83 m.

Ongeveer 3,07 km voor een vrouw van 1,69 m en 3,22 km voor een man van 1,83 m op 10 km/h, in 18 min tot 19 min. Bij hardlopen is een stap ongeveer 107 cm voor een man van 1,83 m, tegen 80 cm bij wandelen.

Ongeveer 100 kcal voor een vrouw van 1,69 m die 60 kg weegt en 140 kcal voor een man van 1,83 m die 80 kg weegt, in een normaal tempo. Deze schattingen zijn gebaseerd op de MET-waarde van 3,8 die het Compendium of Physical Activities toekent aan matig intensief wandelen.

Andere omrekeningen

Andere aantallen stappen in km

← Vorige2.500 stappen in kmVolgende →3.500 stappen in km
Naar de volledige calculator

Bronnen

De studies achter deze cijfers

Schattingen uitsluitend ter informatie, geen medisch advies.