Schritte in km umrechnen
4.000 Schritte in km
4.000 Schritte sind etwa 3,0 km für eine 1,66 m große Frau und 3,2 km für einen 1,80 m großen Mann (die Durchschnittsgrößen junger Erwachsener in Deutschland), bei normalem Gehtempo von 5,5 km/h. Zu Fuß dauert das 33 min bis 35 min. Die Strecke hängt vor allem von Körpergröße und Tempo ab: von 2,7 km bis 3,6 km beim Gehen und 4,1 km bis 4,3 km beim Laufen mit 10 km/h. Pro Tag gerechnet gehört ein Erwachsener mit 4.000 Schritten zur Kategorie „Inaktiv“.
Frau · 1,66 m
3,0 km
33 min Gehzeit
Mann · 1,80 m
3,2 km
35 min Gehzeit
Durchschnittsgrößen junger Erwachsener in Deutschland, normales Gehen mit 5,5 km/h.
Nach Körpergröße
4.000 Schritte in km nach Körpergröße
Strecke bei normalem Gehtempo (5,5 km/h). Bei gleicher Körpergröße machen Frauen etwas kürzere Schritte als Männer.
| Größe | Frau | Mann |
|---|---|---|
| 1,50 m | 2,9 km | 2,9 km |
| 1,55 m | 2,9 km | 3,0 km |
| 1,60 m | 3,0 km | 3,0 km |
| 1,65 m | 3,0 km | 3,0 km |
| 1,66 m | 3,0 km | 3,1 km |
| 1,70 m | 3,0 km | 3,1 km |
| 1,75 m | 3,1 km | 3,1 km |
| 1,80 m | 3,1 km | 3,2 km |
| 1,85 m | 3,2 km | 3,2 km |
| 1,90 m | 3,2 km | 3,3 km |
| 1,95 m | 3,3 km | 3,3 km |
Farbig markiert: Durchschnittsgröße junger Erwachsener in Deutschland.
Nach Tempo
4.000 Schritte beim Gehen oder Laufen
Strecke und Dauer für eine 1,66 m große Frau und einen 1,80 m großen Mann. Je schneller man unterwegs ist, desto länger wird jeder Schritt, und dieselbe Schrittzahl ergibt mehr Strecke.
| Tempo | Frau1,66 m | Mann1,80 m |
|---|---|---|
| Lockeres Gehen4,8 km/h | 2,8 km35 min | 2,9 km37 min |
| Normales Gehen5,5 km/h | 3,0 km33 min | 3,2 km35 min |
| Zügiges Gehen6,4 km/h | 3,2 km30 min | 3,4 km32 min |
| Joggen8 km/h | 3,3 km25 min | 3,5 km26 min |
| Laufen10 km/h | 4,1 km24 min | 4,3 km26 min |
| Schnelles Laufen12 km/h | 4,7 km24 min | 5,0 km25 min |
Aktivitätsniveau
4.000 Schritte pro Tag: Ist das genug?
Mit 4.000 Schritten pro Tag gehört ein Erwachsener zur Kategorie „Inaktiv“ der Skala von Tudor-Locke und Kollegen (2011). Bis zur Stufe „Wenig aktiv“ fehlen 1.000 Schritte, also etwa 8 min zusätzlich zu Fuß.
Das liegt über den 3.967 Schritten pro Tag, ab denen eine Metaanalyse von 2023 mit 226.889 Personen (Banach und Kollegen) einen Vorteil für die Gesamtsterblichkeit festgestellt hat. In der Metaanalyse von Paluch und Kollegen (2022, 47.471 Erwachsene) sank das Sterberisiko weiter, bis es sich bei Menschen ab 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 Schritten einpendelte und bei Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 Schritten.
Diese Richtwerte beschreiben Durchschnittswerte aus großen Studien, kein persönliches Ziel. Besprechen Sie Ihre Aktivitätsziele mit einer medizinischen Fachperson.
- InaktivUnter 5.000Sie sind hier
- Wenig aktiv5.000 bis 7.499
- Mäßig aktiv7.500 bis 9.999
- Aktiv10.000 bis 12.499
- Sehr aktiv12.500 und mehr
Kalorien
Wie viele Kalorien verbrauchen 4.000 Schritte?
Schätzung bei normalem Gehtempo (5,5 km/h) für eine 1,66 m große Frau und einen 1,80 m großen Mann, auf Basis der MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities. Das Körpergewicht zählt dabei viel mehr als die Größe.
| Gewicht | Frau1,66 m | Mann1,80 m |
|---|---|---|
| 50 kg | 110 kcal | 120 kcal |
| 60 kg | 130 kcal | 140 kcal |
| 70 kg | 150 kcal | 160 kcal |
| 80 kg | 170 kcal | 180 kcal |
| 90 kg | 200 kcal | 210 kcal |
| 100 kg | 220 kcal | 230 kcal |
Bekannte Distanzen
Von 4.000 Schritten bis zum Marathon
Anzahl der Gehschritte für die bekannten Distanzen bei 5,5 km/h, für eine 1,66 m große Frau und einen 1,80 m großen Mann, und was nach 4.000 Schritten noch fehlt.
| Strecke | Frau1,66 m | Mann1,80 m |
|---|---|---|
| 5 km | 6.650noch 2.650 | 6.310noch 2.310 |
| 10 km | 13.300noch 9.300 | 12.610noch 8.610 |
| Halbmarathon | 28.060noch 24.060 | 26.610noch 22.610 |
| Marathon | 56.120noch 52.120 | 53.220noch 49.220 |
Ihr persönliches Ergebnis
4.000 Schritte mit Ihrer Körpergröße berechnen
Der Rechner ist bereits auf 4.000 Schritte eingestellt. Geben Sie Körpergröße, Geschlecht und Tempo an, um Ihre eigene Strecke, die Dauer und die Kalorien zu erhalten.
Schritte → km
Km → Schritte
Wird nur für die Kalorienschätzung verwendet.
Zurückgelegte Strecke
—
Geben Sie Ihre Schrittzahl ein, um die Strecke zu sehen.
Schritte pro km
—
Schrittlänge
—
Zeit
—
Kalorien
—
Die Schrittlänge wird aus Ihrer Körpergröße, Ihrem Geschlecht und Ihrem Tempo geschätzt, mit den Gleichungen, die Hoeger und Kollegen 2008 im ACSM's Health & Fitness Journal veröffentlicht haben. Sie hatten gemessen, wie viele Schritte bei sechs Geh- und Laufgeschwindigkeiten für 1,6 km nötig sind. Die Kalorien beruhen auf den MET-Werten des Compendium of Physical Activities. Beide Quellen finden Sie unten auf der Seite. Die Ergebnisse sind Schätzungen: Untergrund, Schuhe, Ermüdung und Ihre persönliche Gehweise verändern Ihre Schrittlänge.
Methode
So werden diese Zahlen berechnet
Die Strecke ergibt sich aus der Anzahl der Schritte multipliziert mit der Schrittlänge. Bei 5,5 km/h legt eine 1,66 m große Frau pro Schritt etwa 75,2 cm zurück, ein 1,80 m großer Mann etwa 79,3 cm. 4.000 × 75,2 cm ≈ 3,0 km, und 4.000 × 79,3 cm ≈ 3,2 km.
Die Schrittlänge stammt aus den Gleichungen, die Hoeger und Kollegen 2008 im ACSM's Health & Fitness Journal veröffentlicht haben. Sie beruhen auf Erwachsenen, die auf dem Laufband bei sechs Geschwindigkeiten gingen und liefen. Die Schrittlänge nimmt mit der Körpergröße und mit dem Tempo zu.
Die Referenzgrößen sind die Durchschnittsgrößen junger Erwachsener in Deutschland, veröffentlicht von der NCD Risk Factor Collaboration in der Fachzeitschrift eLife (2016), auf den vollen Zentimeter aufgerundet.
Häufige Fragen
4.000 Schritte: Ihre Fragen
Etwa 3,0 km für eine 1,66 m große Frau und 3,2 km für einen 1,80 m großen Mann, bei normalem Gehtempo (5,5 km/h). Beim zügigen Gehen (6,4 km/h) steigt die Strecke auf 3,2 km und 3,4 km. Für Ihre eigene Körpergröße nutzen Sie die Tabelle oder den Rechner.
Etwa 33 min bis 35 min bei normalem Tempo (5,5 km/h) und 30 min bis 32 min bei zügigem Tempo (6,4 km/h), für eine 1,66 m große Frau und einen 1,80 m großen Mann.
Etwa 4,1 km für eine 1,66 m große Frau und 4,3 km für einen 1,80 m großen Mann bei 10 km/h, in 24 min bis 26 min. Beim Laufen misst ein Schritt bei einem 1,80 m großen Mann etwa 106 cm, beim Gehen dagegen 79 cm.
Etwa 130 kcal für eine 1,66 m große und 60 kg schwere Frau und 180 kcal für einen 1,80 m großen und 80 kg schweren Mann, bei normalem Tempo. Diese Schätzungen beruhen auf dem MET-Wert 3,8, den das Compendium of Physical Activities für moderates Gehen angibt.
Weitere Umrechnungen
Weitere Schrittzahlen in km
- 1.000 Schritte
- 1.500 Schritte
- 2.000 Schritte
- 2.500 Schritte
- 3.000 Schritte
- 3.500 Schritte
- 4.000 Schritte
- 4.500 Schritte
- 5.000 Schritte
- 5.500 Schritte
- 6.000 Schritte
- 6.500 Schritte
- 7.000 Schritte
- 7.500 Schritte
- 8.000 Schritte
- 8.500 Schritte
- 9.000 Schritte
- 9.500 Schritte
- 10.000 Schritte
- 10.500 Schritte
- 11.000 Schritte
- 11.500 Schritte
- 12.000 Schritte
- 12.500 Schritte
- 13.000 Schritte
- 13.500 Schritte
- 14.000 Schritte
- 14.500 Schritte
- 15.000 Schritte
- 15.500 Schritte
- 16.000 Schritte
- 16.500 Schritte
- 17.000 Schritte
- 17.500 Schritte
- 18.000 Schritte
- 18.500 Schritte
- 19.000 Schritte
- 19.500 Schritte
- 20.000 Schritte
- 25.000 Schritte
- 30.000 Schritte
Quellen
Die Studien hinter diesen Zahlen
- Hoeger et al., One-Mile Step Count at Walking and Running Speeds, ACSM's Health & Fitness Journal (2008)
- Paluch et al., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health (2022)
- Banach et al., The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality, European Journal of Preventive Cardiology (2023)
- Tudor-Locke et al., How many steps/day are enough? For adults, IJBNPA (2011)
- Compendium of Physical Activities (MET values used for the calorie estimate)
- NCD Risk Factor Collaboration, A century of trends in adult human height, eLife (2016)
Schätzungen zur Information, keine medizinische Beratung.