歩数からキロへの換算

4,000歩は何キロ？

4,000歩は、身長159 cmの女性で約3.0 km、身長171 cmの男性で約3.1 kmです。身長は日本の若年成人の平均値、速さはふつうの歩行（5.5 km/h）としています。歩く時間はおよそ32〜34分です。距離を大きく左右するのは身長と速さで、歩く場合は2.7〜3.6 km、10 km/hで走る場合は4.0〜4.1 kmになります。1日の歩数が4,000歩なら、成人の活動レベルは「座りがち」にあたります。

自分の身長で計算する

女性 · 159 cm

3.0 km

徒歩32分

男性 · 171 cm

3.1 km

徒歩34分

日本の若年成人の平均身長、ふつうの速さ（5.5 km/h）で歩いた場合。

身長別

身長別に見る4,000歩の距離

ふつうの速さ（5.5 km/h）で歩いた場合の距離です。同じ身長なら、女性の歩幅は男性よりわずかに短くなります。

身長女性男性
150 cm2.9 km2.9 km
155 cm2.9 km3.0 km
159 cm3.0 km3.0 km
160 cm3.0 km3.0 km
165 cm3.0 km3.0 km
170 cm3.0 km3.1 km
171 cm3.0 km3.1 km
175 cm3.1 km3.1 km
180 cm3.1 km3.2 km
185 cm3.2 km3.2 km
190 cm3.2 km3.3 km
195 cm3.3 km3.3 km

色付きの欄：日本の若年成人の平均身長。

ペース別

4,000歩を歩いた場合と走った場合の距離

身長159 cmの女性と身長171 cmの男性の場合の距離と所要時間です。速く進むほど1歩が長くなるため、同じ歩数でもより長い距離を進みます。

ペース女性159 cm男性171 cm
ゆっくり歩く4.8 km/h2.7 km34分2.9 km36分
ふつうに歩く5.5 km/h3.0 km32分3.1 km34分
速歩き6.4 km/h3.2 km30分3.3 km31分
ジョギング8 km/h3.3 km24分3.4 km25分
ランニング10 km/h4.0 km24分4.1 km25分
速いランニング12 km/h4.6 km23分4.8 km24分

活動レベル

1日4,000歩で十分ですか？

1日4,000歩の成人は、Tudor-Lockeら（2011）が提案した区分で「座りがち」にあたります。「低活動」に上がるには、あと1,000歩（ふつうの速さで歩いて約8分）が必要です。

この歩数は、Banachらによる2023年のメタ分析（226,889人が対象）で全死因死亡率の低下が確認された1日3,967歩を上回っています。Paluchらのメタ分析（2022年、成人47,471人）では、歩数が増えるほど死亡リスクは下がり続け、その低下は60歳以上で6,000〜8,000歩、60歳未満で8,000〜10,000歩まで続きました。

これらの目安は大規模な研究で観察された平均的な傾向であり、個人の目標を示すものではありません。運動の目標については医療の専門家にご相談ください。

  1. 座りがち5,000歩未満この歩数
  2. 低活動5,000〜7,499歩
  3. やや活動的7,500〜9,999歩
  4. 活動的10,000〜12,499歩
  5. 非常に活動的12,500歩以上

消費カロリー

4,000歩で消費するカロリー

身長159 cmの女性と身長171 cmの男性が、ふつうの速さ（5.5 km/h）で歩いた場合の推定値です。Compendium of Physical ActivitiesのMET値にもとづいています。消費カロリーには、身長よりも体重の方がずっと大きく影響します。

体重女性159 cm男性171 cm
50 kg110 kcal110 kcal
60 kg130 kcal130 kcal
70 kg150 kcal160 kcal
80 kg170 kcal180 kcal
90 kg190 kcal200 kcal
100 kg210 kcal220 kcal

距離の目安

4,000歩からフルマラソンまで

身長159 cmの女性と身長171 cmの男性が、代表的な距離を5.5 km/hで歩くのに必要な歩数と、4,000歩の時点で残っている歩数です。

距離女性159 cm男性171 cm
5 km6,770あと2,770歩6,460あと2,460歩
10 km13,540あと9,540歩12,920あと8,920歩
ハーフマラソン28,570あと24,570歩27,270あと23,270歩
フルマラソン57,140あと53,140歩54,530あと50,530歩

あなたの数値を計算

あなたの身長で4,000歩の距離を計算

計算ツールには4,000歩が入力済みです。身長・性別・ペースを入力すると、あなた自身の距離、所要時間、消費カロリーが分かります。

歩数 → km

身長
性別

消費カロリーの推定にのみ使います。

歩いた距離

—

歩数を入力すると距離が表示されます。

1kmあたりの歩数

—

歩幅

—

所要時間

—

消費カロリー

—

歩幅は、HoegerらがACSM's Health & Fitness Journal（2008年）で発表した計算式を使い、身長・性別・ペースから推定しています。この研究では、歩行と走行の6段階の速さで1.6 kmを進むのに必要な歩数を測定しました。消費カロリーの計算にはCompendium of Physical ActivitiesのMET値を使用しています。いずれもページ下部の参考文献に掲載しています。結果はあくまで目安です。路面や靴、疲労、そして歩き方の癖によって歩幅は変わります。

計算方法

これらの数値の計算方法

距離は、歩数に1歩の長さ（歩幅）を掛けて求めます。5.5 km/hで歩く場合、歩幅は身長159 cmの女性で約73.8 cm、身長171 cmの男性で約77.4 cmです。4,000 × 73.8 cm ≈ 3.0 km、4,000 × 77.4 cm ≈ 3.1 kmとなります。

歩幅は、Hoegerらが2008年にACSM's Health & Fitness Journalで発表した計算式で求めています。この式は、成人がトレッドミル上で6段階の速さで歩行・走行した測定から導かれたものです。歩幅は身長が高いほど、また速く進むほど長くなります。

基準とした身長は、NCD Risk Factor CollaborationがeLife誌（2016年）で発表した日本の若年成人の平均身長で、センチメートル単位で切り上げています。

よくある質問

4,000歩についてのよくある質問

ふつうの速さ（5.5 km/h）で歩くと、身長159 cmの女性で約3.0 km、身長171 cmの男性で約3.1 kmです。速歩き（6.4 km/h）なら、それぞれ3.2 kmと3.3 kmになります。ご自身の身長での距離は、表または計算ツールでご確認ください。

身長159 cmの女性と身長171 cmの男性の場合、ふつうの速さ（5.5 km/h）で約32〜34分、速歩き（6.4 km/h）なら30〜31分です。

10 km/hで走ると、身長159 cmの女性で約4.0 km、身長171 cmの男性で約4.1 kmで、24〜25分ほどかかります。走るときの歩幅は、身長171 cmの男性で約103 cmと、歩くときの約77 cmより長くなります。

ふつうの速さで歩いた場合、身長159 cm・体重60 kgの女性で約130 kcal、身長171 cm・体重80 kgの男性で約180 kcalです。Compendium of Physical Activitiesが中強度の歩行に定めているMET値3.8にもとづく推定値です。

ほかの歩数

ほかの歩数は何キロ？

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参考文献

これらの数値の根拠となる研究

情報提供を目的とした推定値であり、医学的助言ではありません。